Jóga na pomoc: 5 cvikov pre zdravý chrbát

Naša chrbtica je taká diaľnica – hlavná tepna života nášho tela. Od jej zdravia záleží zdravie našich vnútorných orgánov, končatín, hlavy a všetkých štruktúr, z ktorých sa pohybový aparát skladá. Blokáda v oblasti chrbtice je ako havária na diaľnici. Zastaví tok energie aj cez “vedľajšie cesty” tela – do už spomínaných vnútorných orgánov, končatín či hlavy. Zablokuje prívod krvi a lymfy či nervových vzruchov. Stačí stuhnutý úpon jediného maličkého svalu na chrbticu a môže to mať za následok zastavenie trávenia, nadúvanie a následné zápaly čriev. Alebo migrénu, chronickú únavu a depresie. U športovcov sa môže prejaviť na prvý pohľad tak nespojiteľnými syndrómami ako pichanie v boku, bolesť bedrového či kolenného kĺbu, či zápal achilovky. Zdravá, dobre prekrvená, silná, ale zároveň flexibilná chrbtica je preto základom a je aj hlavným fyzickým zameraním jógového cvičenia. Učí nás, že ak nemáš každý deň čas na plnohodnotné precvičenie celého tela, mal/a by si aspoň rozhýbať chrbticu do všetkých jej 7 smerov – do predĺženia, úklonov, predklonu, záklonu a rotácií. Tým udržíš prúd energie telom plynulý a budeš sa cítiť vitálnejšie a šťastnejšie. Týchto 5 jednoduchých cvikov zvládne každý a aj keď ich budeš cvičiť opatrne, vedome a s hlbokým dýchaním, nezaberú ti viac ako 5 minút. Odporúčame ich tiež využívať na rozohriatie tela pred cvičením ďalších zložitejších asán.

 

Ako sa posadiť

Sadni si do ľubovoľného sedu, v ktorom sa dokážeš uvoľniť a držať rovnú chrbticu kolmo na zem bez väčšej námahy. Kľudne to môže byť aj sed na stoličke s chodidlami položenými na zem – bez opierania sa. Ak nemáš zdravotné ťažkosti, alebo nie si posťahovaný vzpierač či futbalista, mal/a by si zvládnuť aj sed na zemi s prekríženými nohami – lotus, polovičný lotus či turecký sed. Kľudne si podlož pod zadok poskladanú deku, joga blok alebo vankúšik a nechaj sedacie kosti zosunúť sa cez predný okraj smerom k zemi – tak, aby sa ti kolená čo najviac priblížili k podložke.

DSC02170

alebo joga posed 2 alebo   joga posed 1.jpg

 

 

1. Predĺženie chrbtice

DSC02176.JPG

Z uvoľneného sedu s hlbokým nádychom dvihni ruky nad hlavu a vytiahni chrbticu do dĺžky – predstav si, ako sa jednotlivé stavce chrbtice od seba vzdialia. Samotné ramená však pritom ťahaj dole, čo najďalej od uší – lakte teda budeš musieť jemne ohnúť. Nezakláňaj hlavu – naopak – bradu jemne pritiahni k ohryzku, akoby si chcel/a spraviť dvojitú bradu. Krásne sa tým predĺži aj krčná chrbtica.

S výdychom sa uvolni a nechaj na seba stavce opäť dosadnúť, ramená klesnúť ešte nižšie a chrbát nech sa zaoblí toľko, koľko prirodzene potrebuje k uvoľneniu. Precíť silu, ktorá prichádza s nádychom a kľud, ktorý sa ťa zmocní s výdychom.

Zopakuj trikrát. Ruky nechaj hore po celý čas cvičenia. S posledným výdychom ich nechaj voľne padnúť do lona.

 

 

2. Úklony chrbtice do strany

Z uvoľneného sedu s hlbokým nádychom dvihni pravú ruku nad hlavu a vytiahni chrbticu do dĺžky – predstav si, ako sa jednotlivé stavce chrbtice od seba vzdialia. Vytiahni aj rameno čo najviac k uchu. Precíť, ako sa maximálne predĺži pravá strana trupu – svaly okolo bedra, bočné brucho, medzirebrové svaly.

DSC02173.JPG  DSC02174.JPG

S výdychom sa ukloň doľava. Podopieraj sa ohnutou ľavou rukou. Nedovoľ pravej polovici sedacích svalov či pravému kolenu, aby sa dvihli od zeme. Predstav si, že šúchaš pomyselnú stenu, o ktorú sa opieraš – takže sa nepredkláňaš, ani nezakláňaš. Precíť, hlboký streč celej pravej strany trupu a ruky a to, ako sa pravé hrany tvojich stavcov od seba vzdaľujú a tie ľavé na seba zatlačia.

S nádychom sa vráť na stred a dvihni opačnú ruku do natiahnutia nad hlavu, s výdychom opäť úklon do opačnej strany. Obe strany zopakuj 3-krát.

 

3. Rotácie chrbtice

DSC02177.JPG DSC02178.JPG

Z uvoľneného sedu s hlbokým nádychom dvihni ruky nad hlavu a vytiahni chrbticu do dĺžky – predstav si, ako sa jednotlivé stavce chrbtice od seba vzdialia.

S výdychom vyrotuj celý svoj trup doprava, pravú ruku zlož na podložku za chrbát, ľavú ruku na svoje pravé koleno.

S ďalším nádychom sa s vyrotovanou chrbticou skús vytiahnuť čo najviac do dĺžky ako v cviku 1. Ramená pritom ťahaj dole od uší. Maximálne rotuj aj krčnú chrbticu – snaž sa pozrieť za seba. Nezakláňaj hlavu – naopak – bradu jemne pritiahni k ohryzku, akoby si chcel/a spraviť dvojitú bradu. Krásne sa tým predĺži aj krčná chrbtica. S výdychom sa v rotácii opäť uvoľni. Ostaň takto dýchať 3 dychové cykly, potom sa opatrne vráť na stred a zopakuj na opačnú stranu.

4. Predklon chrbtice

DSC02181.JPG

Z uvoľneného sedu s hlbokým nádychom dvihni ruky nad hlavu a vytiahni chrbticu do dĺžky – predstav si, ako sa jednotlivé stavce chrbtice od seba vzdialia.

S výdychom sa pomaly predkloň a bez toho, aby sa ti čo i len kúsok zadku odlepil od podložky, zlož dlane tam, kam dočiahnu. Prstami dlaní môžeš skúsiť prekráčať ešte pár cm dopredu – vytiahnuť ruky do max. predĺženia. Zhlboka sa pritom nadýchni.

S výdychom sa potom maximálne uvoľni. Hlavu spusti voľne k podložke – klesne čelom do nej, alebo ostane voľne visieť a gravitácia nám uvoĺní aj krčnú chrbticu. Uvoľni lakte. Precíť zaguľatenie chrbtice, uvoľnenie bedier a trapézov. Ostaň v predklone 3 hlboké nádychy a výdychy, prípadne, ak máš za sebou namáhavý deň, aj oveľa dlhšie. Ide o veľmi regeneračnú pozíciu, ktorá ukľudňuje nervový systém a otváraním bedier uvoľňuje negatívne emócie.

Napokon sa s nádychom stavec po stavci vyroluj späť do sedu.

 

5. Záklon chrbtice

DSC02179.JPG

Dlane si polož za sedacie svaly priamo pod ramená. Prsty smerujú k tebe. V lakťoch je jemný ohyb. S prvým nádychom len vytiahni hrudnú kosť čo najvyššie k nebu a precíť, ako sa natiahlo stredné brucho a ramená. S výdychom nechaj padnúť hrudník opäť medzi ramená a uvoľni sa.

Ak sa cítiš dobre, môžeš s ďalším nádychom skúsiť odlepiť panvu od zeme a vytiahnuť aj lonovú kosť maximálne k nebu. Krásne sa prestrečujú aj slabiny a predné stehenné svaly. Kolená sa priblížia podložke. Hlavu nenechaj padnúť do záklonu – krk je stále aktívny. S výdychom pomaly uvoľni panvu opäť k zemi.

 

Odporúčanie: Ak sériu cvičení robíš večer, odporúčam ti vymeniť poradie posledných dvoch polôh. Polohy v záklone chrbtice majú energizujúci účinok a jemne zvyšujú tlak. Mohli by sme mať problém zaspať. V takom prípade skonči cvičenie v predklone v pozícii č. 4 a ostaň tu kľudne oveľa dlhšie.

 

 

 

 

 

One thought on “Jóga na pomoc: 5 cvikov pre zdravý chrbát

Add yours

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

Vytvorené službou WordPress.com.

Up ↑

%d blogerom sa páči toto: