Jóga na pomoc: 5 cvikov pre usedených

Či už v práci sedíte za počítačom, veľa cestujete, alebo máte hobby či prácu, pri ktorej strávite veľa času v skrčenej predklonenej polohe, potreba otvárania panvy a hrudníka sa týka väčšiny z nás. Dokonca aj pri aktivitách, ktoré sú zdravé a prospešné, ako beh či cyklistika, dochádza k prílišnému uzatváraniu a stláčaniu týchto oblastí. Následkom je napríklad posťahované celé hlboké brušné svalstvo. Ako športovci to môžme pocítiť na zatuhnutých slabinách. Alebo bedrách, ktoré môžu následkom stuhnutých úponov zle kopírovať dráhu pohybu, čo vytvorí pocit, že nám tam niečo preskakuje a po chvíli prejde až do bolesti. Alebo v pichaní pod rebrovým košom pri behu. NSamozrejme, následkom uzavretého hrudníka nám padajú ramená, čím sa výrazne znižuje naša kapacita dychu a zvyšuje riziko “seknutia” krku. Dlhodobé výhľady dopadu sedavých činností sú ešte horšie. Deformovaná chrbtica, vysunuté medzistavcové platničky, “priškripnuté” nervy, nedokrvené kĺby, stuhnuté krčné a z nich prameniace migrény.. a pritom stačí tak málo – eliminovať následky týchto dlhodobých polôh. Ako? Napríklad protipolohami, ktoré nám ponúka jóga.

Čím si posťahovanejší/ia, tým väčšie problémy môžeš mať s jednotlivými pozíciami. Vedz však, že každá poloha má benefity aj vtedy, ak panvu nedvihneš/neklesneš ani zďaleka tak vysoko, alebo sa nezakloníš tak hlboko ako na fotke – poď, pokiaľ sa ti dá, dbaj na všetky drobnosti, o ktorých píšem, no hlavne pozíciu nezavrhni hneď. Jej pravidelným cvičením sa budeš istotne zlepšovať.

 

Než začneš s tu popísanými pozíciami, rozcvič si chrbticu do 7-mich základných smerov podľa nášho predošlého článku, aby si sa pri cvičení nezranil/a.

 

1. Malasana – čup na široko

 

IMG_20190923_153152.jpg

 

Postav sa s chodidlami trochu viac od seba ako na šírku bokov. Chodidlá nie sú rovnobežné, jemne smerujú od seba. Zhlboka sa nadýchni, predĺž chrbticu a s výdychom začni spúšťať zadok do čupu – medzi kolená k pätám – až kým si úplne nečupneš a neuvoľníš nohy. Skús pritom ostať na celých chodidlách. Ak sa nevieš v čupe uvoľniť bez toho, aby sa ti dvihli päty, podlož si ich joga-kockou, dekou alebo poskladanými uterákmi. Vystri chrbticu, otvor hrudník. V spodnej časti chrbta chceš mať jemné prehnutie – vypučený zadok. Ruky spoj v dlaniach a lakte si votkni medzi kolená. Predlaktia v jednej línii. Lakte tlačia do kolien a pomáhajú otvárať panvu. Ramená ťahaj dole od uší. Ostaň v tomto čupe niekoľko dychových cyklov. S nádychom vždy predĺž chrbticu a otvor hrudník, s výdychom nechaj klesnúť panvu nižšie.

Poloha uvoľňuje napätie v spodnej časti chrbtice, uvoľňuje bedrové kĺby, prebúdza “usedené” črevá a stimuluje trávenie. Strečuje vnútorné stehenné svaly, ktoré sa účinkom dlhého sedenia a najmä sedenia s preloženými nohami výrazne skracujú, čo má za následok široké spektrum problémov pri iných aktivitách (u bežcov sa tým napríklad podporuje “padanie” kolien na stred pri  došľapoch a s tým súvisiace ďalšie problémy).

 

 

2. Ashwa Sanchalanasana – hlboký výpad

DSC02186.JPG  DSC02182.JPG

Zo stoja sprav veľký krok vzad pravou nohou (päta ostáva hore) bez toho, aby sa ti otvorila panva – pravý bedrový kĺb sa nerotuje dozadu za nohou, pritiahni ho naspäť do úrovne ľavého. Ľavá noha ostáva pevne stáť na pokrčenom kolene, ktoré otvárame do ľavej strany. Zlož koleno a nárt pravej nohy do podložky, skontroluj, či ostáva pravý bedrový kĺb zatvorený. Skontroluj, či nie je ľavé pokrčené kolenom priamo nad členkom. Ak ho predbieha a koleno je príliš ostré, prekráčaj si drobnými krôčikmi prstov chodidlom viac dopredu, kým sa uhol nezväčší – kolenný kĺb tak bude chránený. Špičkami sa dotýkaj podložky a stabilizuj sa. Prípadne si pod ruky podlož joga kocky či poskladané uteráky, ak na zem s rovným chrbtom nedočiahneš. S nádychom predĺž chrbticu do jednej roviny a s výdychom skús spustiť pravý bedrový kĺb hlbšie k podložke.  Precíť, ako sa strečuje pravá slabina a celý predný stehenný sval.

Ostaň pár dychových cyklov, potom prikroč zadnou nohou k prednej a cez zaoblený chrbát stavec po stavci vyroluj chrbticu z čupu do stoja. Zopakuj na opačnú stranu.

Pozícia uvoľňuje flexory bedrového kĺbu, ktoré sa následkom dlhého sedenia skracujú, čo so sebou môže niesť rozsiahle problémy nielen pri športe ale aj pri obyčajnej chôdzi. Prejaviť sa môžu napríklad bolesťami krížov, tráviacimi problémami a nadúvaním, zápalmi močových ciest či problémami s erekciou.

Dobre “otvorené” bedrové kĺby pokladá jóga za základ emočnej vyrovnanosti. Naopak, keď má človek veľmi “zatvorené” bedrové kĺby, hromadí tam nespracované emócie, strachy a bráni mu to precítiť drobné životné radosti.

Upgrade:

Ak sa cítiš v pozícii stabilne, môžeš skúsiť odlepiť prsty od zeme a dvihnúť trup do vzpriamenia. Ľavú ruku daj vbok, pravú dvihni s nádychom nad hlavu. Vytiahni sa z ramena vysoko k stropu a precíť, ako sa ti predĺži a prestrečuje celá pravá polovica trupu. Streč vychádza od kolena až po rameno. S výdychom môžeš ísť dokonca do jemného diagonálneho záklonu chrbtice. K uvoľňovaným svalom sa tak pridajú aj hlboké stabilizačné brušné svaly – iliopsoás, ktoré sa tiež následkom sedenia skracujú.

DSC02185.JPG  DSC02183.JPG

 

3. Bojovník II. v záklone

DSC02190.JPG

Ak si zvládol/la predošlú pozíciu, vyskúšaj aj bojovníka II. so záklonom. Zo začiatku postupuj tak, ako pri predošlej pozícii. Rozdiel je v tom, že nezložíš zadné koleno, naopak, nohu nechávaš vystretú, len zložíš pätu do zeme a chodidlo tým pádom trošku vyrotuješ (pravý uhol medzi dvoma chodidlami). Pri tejto pozícii otváraš bedrový kĺb zadnej nohy – teda necháš ho vyrotovať za chodidlom a ešte viac podporíš otvorenie panvy a streč bedra aj v rotácii. Na predné koleno je vyvíjaný ešte väčší tlak, takže je dôležité, aby pod ním bol pravý a väčší uhol – teda nie ostré koleno. Koleno rovnako ako pri predošlej pozícii ťaháme von.

Ruku na strane vystretej zadnej nohy daj v bok alebo jemne polož na stehno vystretej nohy – pozor – nie na koleno! S nádychom vytiahni druhú ruku z ramena smerom k nebu a precíť streč trupu od bedra až po rameno. S výdychom sa jemne zakloň a ruku ťahaj do dĺžky za hlavu. Záklon vychádza z hornej polovice trupu – od rebier vyššie. Spodné brucho je pevné.

Ide o jednu z najkomplexnejších polôh pre otvorenie všetkého, čo sa pri sedavej činnosti skracuje. Je to však poloha silová, preto nie vždy na ňu máme dostatok energie a nálady po pracovnom dni. Než by sme si mali cvičenie znechutiť, radšej ostaňme pri menej namáhavej predošlej pozícii, ktorá má v menšej miere podobné benefity. Rovnako nerobme túto pozíciu tesne pred spaním, lebo jemne dvíha tlak a energiu – mohli by sme mať problém so spánkom.

 

4. Lordóza driekovej chrbtice

DSC02187.JPG

Bolesti krížov a vyskočené platničky v tejto oblasti sú asi najčastejšou daňou za sedavé zamestnanie. v sede často padáme a hrbíme sa. Pre našu chrbticu to znamená dlhodobý predklon. Predstavte si, ako pri predklone chrbtice na seba tlačia predné hrany stavcov a vytláčajú spomedzi seba platničky pomedzi zadné hrany, ktoré sa v predklone od seba vzďaľujú. Tento tlak na platničky je najhorší práve v spodnej časti chrbtice, preto sa tú dlhodobé hrbenie sa preukáže najčastejšie. Našťastie aj jóga a jej záklonové pozície (napríklad aj všetky už spomenuté) vedia tento pohyb kompenzovať a platničky akoby zatláčať naspäť na svoje miesto.  Táto pozícia je pritom najefektívnejšia.

Začnite v ľahu. chodidlá jemne od seba, dlane priamo pod ramenami, lakte pokrčené pri rebrách. S výdychom úplne uvolni sedacie svaly a stehná. Na rozdiel od pozície kobry ich nebudeš vôbec napínať. S nádychom potom napni bicepsy a len zo sily v rukách dvihni trup hore do záklonu. Lakte drž jemne ohnuté pri rebrách. Bedrové kĺby sa môžu odlepiť od zeme. Zotrvaj v zdvihnutej pozícii – budeš trošku posilňovať ruky, zvyšok tela je uvoľnený. S každým nádychom sa vytiahni do dlhej chrbtice, s výdychom uvolni lonovú kosť bližšie k zemi, akoby padala stále hlbšie a tvoja chrbtica sa v spodnej časti predlžovala. Zotrvaj niekoľko dychových cyklov a cez silné ruky s výdychom spusti stavec po stavci veľmi opatrne do ľahu. Nevstávaj hneď, predýchaj napätie v spodnej časti chrbta. Zopakuj ešte raz.

 

5. Mostík

IMG_20190923_153109.jpg

Začni v ľahu na chrbte. Pokrč nohy v kolenách, spoj kolená a prines päty tak blízko pod zadok, aby si si ich vedel/a nahmatať špičkami prstov. Napni sedacie svaly a dvihni panvu najvyššie, ako sa ti dá, pričom nenechaj kolená, rozbehnúť sa do strán viac ako na šírku bedier. Do výšky vytiahni aj spodné rebrá – hrudník sa priblíži brade, masírujeme si oblasť štítnej žľazy. Krk je dlhý, hlavou nehýb. Ostaň na pár dychových cyklov. Ruky si môžeš spojiť v dlaniach a pritiahnuť k sebe lakte – lepšie sa otvoria ramená. Potom si ich môžeš vyskúšať ohnúť v lakťoch a dlaňami si podoprieť kríže. Možno sa ti takto podarí, dvihnúť panvu ešte trošku vyššie.

IMG_20190923_153025.jpg

Keď napokon opäť zložíš panvu do podložky, ostaň ešte chvíľu ležať a dýchaj do brucha, aby sa kríže postupne uvoľnili.

 

One thought on “Jóga na pomoc: 5 cvikov pre usedených

Add yours

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

Vytvorené službou WordPress.com.

Up ↑

%d blogerom sa páči toto: