Jóga na pomoc: 5 cvikov pre bežcov – regenerácia

Bežecká sezóna je už na konci. Či už si sa pripravoval na náročné horské maratóny, rýchle mestské preteky, alebo si len tak pre vlastnú radosť celé leto pobehoval po prírode, sú isté telesné partie, ktoré dostávajú pri behu, sťaby repetitívnom pohybe, extra zabrať a ktoré si vyžadujú trochu viac pozornosti pri regenerácii. Aj v prípade, ak si už zahájil zimný športový útlm, pravidelným strečingom týchto partií podporíš ich hlbokú regeneráciu, a tak budú silnejšie a zdravšie, keď sa na jar opäť postavíš na štart. A ak si zimný oddych nedávaš, o to skôr dávam pri aktívnej regenerácii prst hore! Hovorím najmä o svaloch prednej strany tela, lebo ako bežci máme práve túto celú posťahovanú – poskracované predné stehenné svaly s následnými bolesťami v prednej či bočnej strane kolien, stiahnuté boľavé slabiny, zatuhnuté hlboké brušné svaly s pichaním v boku a zatvorený hrudník z toho, ako v únave “padáme” do postoja. Takže poďme sa pekne pootvárať.

 

  1. Sed na pätách a špičkách

behoregen 01.jpg

Začni v čupe, spoj kolená, chodidlá len pár cm od seba, daj sa na špičky, podopri sa rukami do zeme a začni spúšťať spojené kolená k zemi. Ostaň sedieť na pätách. Prestrečuj klenbu a prsty tak, aby sa aj malíčky chodidiel dotkli zeme. Buď ostaň v jemnom predklone, ak je streč veľmi intenzívny, alebo sa pomaly vystri. Kolená musia ostať spojené, aby sme si chránili kolenné kĺby. Streč je veľmi intenzívny, no nemôže ti ublížiť. Sústreď sa na dych, aby si tak nevnímal bolesť a skús vydržať aspoň 30 sekúnd, postupne každý krát pridávaj, až sa dostaneš na 5 minút. Opakovanie je pri tejto pozícii základ – ak ju budeš robiť pravidelne pár krát do týždňa, bolesť odíde veľmi rýchlo.

Pozícia krásne strečuje celú plantárnu fasciu, ktorá dostáva pri behu riadne zabrať a neúmerne k tomu sa na ňu pri strečingu zabúda, achilovku, posilňuje klenbu a pomáha k prekrveniu dolných končatín. Tento streč by mal byť základ pre ľudí s pronáciou – padaním členku dovnútra pri došľape.

 

2. (Asistovaný) nízky výpad so zdvihnutým predkolením (Ashwa Sanchalanasana)

behoregen 02.jpg

Klasicky sa táto pozícia v jóge robí bez fitlopty, kde si zadnú nohu pridvihneš a držíš hore za pomoci ruky. Mám však skúsenosti, že bežci, ktorí majú veľmi preťažované hamstringy, dostávajú pri dvíhaní predkolenia do hamstringu kŕč. Fitlopta nám takisto dodáva stabilitu, keď našim hlavným zámerom pri pozícii nie je posilnenie, ale streč. Ak fitloptu k dispozícii nemáš, môžeš si vyskúšať chytiť nohu vychádzajúc z pozície Ashwa Sanchalanasana, ktorú sme opísali v predošlom príspevku  vyložiť chodidlo na stoličku, alebo popros partnera, nech ti ju jemne pridvihne.

Fitloptu oprieš o stenu, čupneš pred ňu, oprieš sa rukami o zem a a snažíš sa jedno koleno dostať čo najviac do “rohu” medzi ňu a podlahu. Druhú nohu pred seba do výpadu. Pozor, uhol pod kolenom prednej nohy nesmie byť ostrejší ako pravý uhol, aby si si pri strate rovnováhy nepoškodil kĺb. Keď nájdeš rovnováhu, opatrne sa dvihneš do vzpriamenia trupu a precíť hlboký streč predného stehenného svalu.. V streče zotrvaj aspoň 30 sekúnd.

Pozícia výborne strečuje predné stehenné svaly, ich úpony na píšťalu aj slabiny. Ak k tomu ešte dvihneš ruku na strane dvihnutej nohy čo najviac do výšky, perfektne si prestrečuješ hlboké brušné svalstvo- tzv. illiopsoás. To majú bežci často preťažené, lebo je to náš stabilizačný systém pri každom dopade nohy na terén. Pozíciu špeciálne odporúčam bežcom po výdatnej dávke downhillu.

 

3. Ľah cez podložku 

behoregen 03.jpg

Táto intenzívne yin-ová (pasívna) pozícia naťahuje v podstate všetko, čo pozícia predošlá, len o niečo intenzívnejšie, krásne sa však pri tom vieš uvoľniť, predýchať a tak zrejme zotrvať v pozícii dlhšie.

Kľakni si, spoj kolená, roztiahni chodidlá vedľa bedier a sadni si medzi členky. Ak sa to nedá, lebo ťa príliš ťahá okolo kolien, máš veľmi skrátené predné stehenné svaly. Sadni si na niečo vyvýšené – jóga blok, deku, vankúš.. Prichystaj si buď jógový blok, alebo do valca skrútenú deku a polož ju na karimatku za seba tak, aby sa ti dotýkala krížov. Napni brušné svaly a pomaličky si za pomoci predlaktia ľahni na prichystanú vyvýšenú podložku. Nenechaj kolená “uletieť” od seba. Ostaň aspoň minútu a zhlboka dýchaj. Postupne napätie opadne a tebe začne byť v pozícii príjemnejšie. Postupne sa skús dostať na 5 minút.

Pozícia nám intenzívne strečuje všetko, čo sme opísali už v predošlej pozícii, ale naraz obe strany – len ešte trošku intenzívnejšie. K strečovaným partiám sa ešte pridávajú členky a priehlavky. Ak ti je plné prevedenie pozície veľmi náročné, buď len ostaň sedieť medzi členkami, alebo si cez vyvýšenú podložku ľahni s vystretými nohami.

 

4. Lordóza driekovej chrbtice

Viem, že sa opakujem, ale táto pozícia je taká perfektná a univerzálna. Bežci, najmä tí vytrvalostní, majú často problémy s platničkami v krížovej oblasti, lebo pri dlhšej záťaži im dochádza sila držať vystretý trup, a tak začnú do postoja “padať”. Chrbtica sa predkláňa, medzistavcové priestory sú dobre zohriate, a tak sa pri každom tvrdšom dopade môžu platničky “vyšmyknúť” pomedzi stavce von. Začnú tlačiť na nerv a my sa môžme zblázniť bolesťou krížov.  Celé prevedenie pozície si prečítaj v príspevku o jóge pre usedených.

 

5. Nohy nad úroveň srdca

behoregen 04.jpg

Tak jednoduché a tak účinné! Lepší na bežeckú regeneráciu je už snáď len ľadový kúpeľ nôh hneď po behu. Takže ľahni si zadkom čo najbližšie k rohu, kde sa stretá stena s podlahou, vylož nohy, nechaj ich mikro-ohnuté v kolene a úplne sa uvolni. Pod zadok a kríže si môžeš podložiť deku alebo vankúš, ak sa tak cítiš pohodlne. Rozprestri roky naširoko dlaňami nahor, zavri oči a relaxuj. Ostaň aspoň 5 minúť, optimálne každý deň.

 

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

Vytvorené službou WordPress.com.

Up ↑

%d blogerom sa páči toto: